哪种精油有助于睡眠？助于睡眠香薰配方

超过三分之一的美国成年人每晚无法获得推荐的 7 小时或更长时间的睡眠。随着精油市场在美国和全球迅速增长，许多人了解到精油，并急于知道在失眠时它们是否真的有用。

精油是从植物中提取的油，通常通过压榨和蒸馏植物的部分来提取。自古以来，多种精油就被用作医疗手段。芳香疗法是指吸入精油的气味或蒸汽，以期获得积极的健康效果。研究表明，由于气味会影响睡眠，将某些精油纳入睡前程序可能有助于人们更好地睡眠。以下是一些有助于睡眠的精油。

薰衣草精油：薰衣草是一种紫色开花灌木，其精油似乎是科学家研究最多的。这种精油能镇定神经系统，这主要是因为其中含有的芳樟醇和乙酸芳樟酯等化合物。许多研究表明薰衣草对各类人群的睡眠有积极影响：

失眠者（尤其是女性、年轻人和轻度失眠者）在吸入充满薰衣草精油的蒸汽后，睡眠得到改善。学生在夜间接触薰衣草香气后，第二天醒来时的困倦感减少。缺血性心脏病患者在医院重症监护室接受薰衣草芳香疗法数小时后，睡眠质量得到改善。

45 岁至 55 岁的女性在接受薰衣草芳香疗法后，睡眠质量得到改善。患有冠状动脉疾病的医院患者在吸入薰衣草精油后，睡眠得到改善，焦虑感减轻。

产后母亲吸入薰衣草精油，并在睡觉时在房间里放置浸有薰衣草精油的棉球，睡眠得到改善。薰衣草可以放在枕头上在夜间吸入，也可以与其他精油混合用于按摩，因为它很容易被皮肤吸收。将薰衣草芳香疗法与睡眠卫生技巧相结合，比单独使用薰衣草更能改善睡眠。

吸入法：可以将薰衣草精油滴在棉球上，然后将棉球放在枕边，在夜间睡眠时自然吸入其香气。也可以使用香薰机，在香薰机中加入适量的薰衣草精油和水，通过香薰机将精油香气扩散在房间内。

按摩法：将薰衣草精油与基础油（如甜杏仁油、荷荷巴油等）按照一定比例混合。一般建议精油与基础油的比例为 1:10 - 1:20。例如，使用 3 - 5 滴薰衣草精油搭配 10 - 20 毫升基础油。在睡前，可以将混合好的精油轻轻涂抹在颈部、肩部、手腕等部位，然后进行轻柔的按摩，帮助放松身体和精神，促进睡眠。

佛手柑精油：佛手柑是一种原产于北美的芳香草本植物，常被种植以吸引蜜蜂和蝴蝶等传粉者。研究表明佛手柑可能有助于治疗多种疾病。有时，佛手柑以提取物形式或果汁形式被摄入。佛手柑精油也可以被吸入或在房间内扩散。当佛手柑精油作为芳香疗法使用时，它可能会降低血压并改善心理健康。

吸入法：使用香薰灯或香薰机，在其中加入适量佛手柑精油和水，通过加热或超声波振动将精油香气扩散在房间内，在睡前营造一个放松的氛围。也可以将佛手柑精油滴在纸巾或手帕上，在需要时随时闻一闻，缓解焦虑，帮助入睡。

皮肤涂抹（谨慎使用）：由于佛手柑精油可能具有光敏感性，直接涂抹在皮肤上后如果暴露在阳光下可能会引起皮肤过敏反应。如果要涂抹在皮肤上，需先将佛手柑精油与基础油按照 1:10 左右的比例混合。

可以将混合后的精油涂抹在手腕内侧等皮肤较为敏感的部位进行测试，如果没有过敏反应，再涂抹在其他部位，如胸部、腹部等，帮助放松身体，但要注意避免阳光直射涂抹部位。

这些镇静特性可能是佛手柑被认为有助于睡眠的原因。然而，许多涉及佛手柑的睡眠研究使用的是精油混合物，而不是单独的佛手柑精油，这使得很难确定佛手柑精油对睡眠的确切影响。

一项针对健康女性的研究发现，佛手柑和檀香精油的混合物使 64% 的研究参与者睡眠质量得到改善。另一项针对心脏康复患者的研究发现，在接触佛手柑、薰衣草和依兰依兰的芳香疗法混合物后，睡眠质量显著提高。

洋甘菊精油
洋甘菊有两种类型：罗马洋甘菊和德国洋甘菊。这两种植物品种相似，但活性成分组合不同，因此可能有不同的效果。罗马洋甘菊精油更以减轻焦虑而闻名，而德国洋甘菊则以缓解疼痛而闻名。如果一个人因焦虑或疼痛而影响睡眠，减轻这些症状可能会反过来改善睡眠。

饮用洋甘菊茶对睡眠的影响更为常见，但人们也会使用洋甘菊进行芳香疗法来改善睡眠。罗马洋甘菊、薰衣草和橙花的精油混合物已被科学研究用于睡眠，这种混合物在一项针对重症监护室患者的研究中减轻了焦虑并改善了睡眠质量。

如果您想将减轻焦虑作为睡眠卫生常规的一部分，洋甘菊被认为是改善睡眠和缓解焦虑的最佳精油之一。在一项研究中，吸入洋甘菊和薰衣草精油的混合物减轻了护士的焦虑，当芳香疗法与音乐相结合时，焦虑减轻得更明显。在另一项研究中，罗马洋甘菊芳香疗法减轻了孕妇的焦虑。

吸入法：类似于薰衣草精油和佛手柑精油，可以使用香薰机或香薰灯将洋甘菊精油扩散在房间内。也可以将洋甘菊精油滴在枕头上或枕边的物品上，在睡眠时自然吸入其香气。

按摩法：对于罗马洋甘菊精油，如果要用于按摩，可与基础油以 1:10 - 1:15 的比例混合。例如，使用 3 - 4 滴精油搭配 10 - 15 毫升基础油。将混合好的精油涂抹在太阳穴、颈部、肩部等部位，轻轻按摩，有助于缓解焦虑，促进睡眠。

雪松精油：如果您喜欢木质香味，在打造理想的睡眠卧室时可以考虑加入雪松精油。雪松精油由于一种叫做雪松醇的化合物而具有镇静作用。雪松醇的镇静作用在动物和人类中都有研究。

吸入含有雪松醇的精油混合物已被证明可以提高年轻健康成年人以及患有痴呆症的老年人的睡眠质量，这可能是因为它激活了副交感神经系统。

研究人员建议使用雪松精油至少 20 个夜晚以观察效果。雪松精油与其他精油一起可能会增加总睡眠时间并减少清晨醒来的次数。雪松精油似乎很通用，能改善不同类型人群的睡眠。

一项研究关注了生活在日本、挪威和泰国的 20 多岁、30 多岁和 40 多岁的女性。雪松醇在不同群体中都有镇静作用，尽管不同国家的女性有不同的焦虑基线水平和平均睡眠时间。

吸入法：使用香薰机或香薰灯，在其中加入适量雪松精油和水，将精油香气扩散在房间内，睡前吸入，帮助放松神经，进入睡眠状态。也可以将雪松精油滴在木质物品上，如床头板等，让其自然散发香气，营造睡眠氛围。

按摩法：将雪松精油与基础油按照 1:10 - 1:15 的比例混合。例如，使用 3 - 4 滴精油搭配 10 - 15 毫升基础油。在睡前，将混合好的精油涂抹在背部、腰部、颈部等部位，轻轻按摩，激活副交感神经系统，促进睡眠。

快乐鼠尾草精油：快乐鼠尾草原产于南欧，是一种草本植物。虽然它与常见的干鼠尾草不是同一种植物，但它经常被类似地用于给食物调味。有些人也会使用快乐鼠尾草精油来促进睡眠。研究表明快乐鼠尾草精油具有抗抑郁作用，并能降低皮质醇水平。

由于皮质醇会影响昼夜节律并似乎与警觉性有关，降低皮质醇可能会促进睡眠。快乐鼠尾草也可能通过减轻焦虑来改善睡眠。

在一项研究中，吸入快乐鼠尾草精油似乎通过降低患者的血压和呼吸率来减轻医疗患者的压力。如果焦虑影响您的睡眠能力，并且您喜欢草本植物的气味，快乐鼠尾草精油可能是一个不错的选择。

吸入法：通过香薰机或香薰灯将快乐鼠尾草精油扩散在房间内，在睡前吸入其香气，缓解焦虑，帮助入睡。

按摩法：将快乐鼠尾草精油与基础油按照 1:10 - 1:15 的比例混合。例如，使用 3 - 4 滴精油搭配 10 - 15 毫升基础油。将混合好的精油涂抹在胸部、腹部、手腕等部位，轻轻按摩，降低皮质醇水平，促进睡眠。

以下是一些有助于睡眠的香薰配方：

配方一
精油成分：
薰衣草精油：3 滴
洋甘菊精油：2 滴
雪松精油：1 滴
功效说明：薰衣草精油镇定神经系统，洋甘菊精油减轻焦虑，雪松精油具有镇静作用，三者混合可营造放松的睡眠环境。

配方二
精油成分：
佛手柑精油：2 滴
快乐鼠尾草精油：2 滴
薰衣草精油：1 滴
功效说明：佛手柑精油可降低血压并改善心理健康，快乐鼠尾草精油降低皮质醇水平，结合薰衣草精油的镇定作用，有助于缓解焦虑，促进睡眠。

配方三
精油成分：
罗马洋甘菊精油：3 滴
檀香精油：2 滴
依兰依兰精油：1 滴
功效说明：罗马洋甘菊精油减轻焦虑，檀香精油和依兰依兰精油可舒缓情绪，共同作用有助于改善睡眠质量。

使用这些配方时，可以将精油滴入香薰机中，按照香薰机的使用说明加入适量的水，然后在睡前开启香薰机，让香气弥漫在房间内，帮助放松身心，进入睡眠状态。同时要注意精油的使用安全，避免接触眼睛和皮肤过敏等情况。如果对某种精油过敏，请不要使用该配方。

选择合适的精油及其配方对于改善睡眠具有一定的帮助，但我们需要正确使用并了解其相关注意事项。不同的精油具有不同的特性和功效，在使用前应确保自身对其不过敏，并根据个人喜好和需求选择适合自己的精油或配方。

在使用过程中，要注意使用方法的正确性，如吸入法要注意精油的用量和扩散方式，按摩法要注意精油与基础油的比例以及涂抹部位等。

精油只是辅助睡眠的一种手段，不能替代良好的睡眠习惯和健康的生活方式。保持规律的作息时间、舒适的睡眠环境、适当的运动以及合理的饮食等对于提高睡眠质量同样至关重要。希望大家能够通过合理使用精油以及养成良好的生活习惯，拥有更加健康、高质量的睡眠。